6/5/2018 0 Comments プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢
"タンパク質はキング" - 博士.
プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 車Spencer Nadolsky Proteinは非常に重要です. 食事から十分に摂らなければ、私たちの健康と体の組成は苦しんでいます. しかし、私たちが実際に必要とするタンパク質の量には、大きく異なる意見があります. ほとんどの公的栄養機関は、かなり控えめなタンパク質摂取を推奨している. DRI(Dietary Reference Intake)は0です.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 料体重1キログラムあたり8グラムのタンパク質、または体重1キログラムにつきタンパク質8グラム. ポンド当たり36グラム. これは、平均的な座っている男の1日当たり56グラム. 平均的な座っている女性のための1日46グラム. この貧弱な量が完全な欠乏を予防するのに十分であるかもしれないが、研究は、最適な健康状態および体組成を確保することが十分ではないことを示す. いずれかの個体に対するタンパク質の「正しい」量は、多くの要因に依存することが判明している.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 くるり. . 活動レベル、年齢、筋肉量、体格目標および現在の健康状態を含む. そう. . . どのくらいの量のタンパク質が最適であり、体重減少、筋肉構築および活動レベルのような生活習慣要因がどのように影響するのでしょうか?あなたが探してみましょう. . . タンパク質は、身体の主要なビルディングブロックです. 彼らは筋肉、腱、器官および皮膚を作るために使用される. タンパク質はまた、酵素、ホルモン、神経伝達物質、および重要な機能を果たす様々な小さな分子を作製するためにも使用されている.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ランキングタンパク質なしでは、私たちが知っている人生はそれが不可能であろう. タンパク質はアミノ酸と呼ばれるより小さな分子から作られており、アミノ酸は鎖上にビーズのように一緒につながっています.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 満連結されたアミノ酸は、長いタンパク質鎖を形成し、その後、複雑な形状に折り畳まれる. これらのアミノ酸のいくつかは体によって産生されることがありますが、他の人は食事から摂取しなければなりません. 私たちが生産することができず、私たちの食物から得なければならないものは、「必須」アミノ酸と呼ばれています. タンパク質は量だけではありません.それはまた、品質に関するものです. プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 方法一般的に言えば、動物性タンパク質は、それらを完全に利用するために必要なすべての必須アミノ酸を適切な比率で提供します(動物の組織は自分の組織に似ているので意味があります). 毎日動物の製品(肉、魚、卵、乳製品など)を毎日食べている場合は、おそらくすでに蛋白質に恵まれているでしょう. あなたが動物の食べ物を食べないなら、あなたの体に必要なすべてのタンパク質と必須アミノ酸を得ることはもう少し難しいです(ここでは良い記事です). ほとんどの人は本当にプロテインサプリメントを必要としませんが、アスリートやボディビルダーにとっては便利です. 結論:タンパク質はアミノ酸から組み立てられた構造分子であり、その多くは体がそれ自身で産生することができません.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ホウホウ動物性食品は通常、タンパク質が多く、必要とされるすべての必須アミノ酸が含まれています. それは重量を失うことになるとタンパク質は非常に重要です. みなさんご存じのとおり. . . 体重を減らすために、私たちが焼くよりも少ないカロリーを取り入れる必要があります. タンパク質を摂取すると、代謝率(カロリー・アウト)を高め、食欲を減らす(カロリー・イン). これは科学的に支持されている(1).プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ぬいぐるみカロリーの約25〜30%のタンパク質は、より低いタンパク質の食事(2、3、4)と比較して、1日当たり80〜100カロリーまで代謝を高めることが示されている. しかしおそらく、体重減少に対するタンパク質の最も重要な寄与は、食欲を減少させ、自発的にカロリー摂取を減少させる能力である. タンパク質は、脂肪および炭水化物よりもはるかに飽和している(5,6). 肥満男性の研究では、カロリーの25%のタンパク質が満腹感を高め、深夜のスナック欲求を半減させ、食べ物に関する強迫観念を60%軽減した(7).プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 友人別の研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30%まで増加させた女性は、1日に441カロリーを食べることになりました. 彼らはまた、12週間で11ポンドを失った。ただもっと多くのタンパク質を食事に加えるだけだった(8). しかし、タンパク質は単にあなたが失うのを助けるわけではありません. . . それはまた、あなたが最初に体重を得るのを防ぐのに役立ちます.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 法律1つの研究では、カロリーの15%からカロリーの18%までわずかに蛋白質がわずかに増加しただけで、体重減少後に回復した脂肪の量は50%減少しました(9). タンパク質の摂取量が多いと、筋肉量(下記参照)を構築して保存することができ、時計の周りに少量のカロリーが燃焼する. より多くのタンパク質を食べることによって、あなたはそれに従うことを選ぶ(それは高炭水化物、低炭水化物またはそれの間の何か)減量食.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 方法これらの研究によれば、カロリーの約30%のタンパク質摂取量が体重減少に最適である. これは、2000カロリーの食事を持つ人の場合、1日あたり150グラムになります. カロリー摂取量に0を掛けて計算することができます.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 あいのり075. 結論:カロリーの約30%でのタンパク質摂取は、体重減少に最適であるようです. それは代謝率を上昇させ、カロリー摂取量の自発的減少を引き起こす. 筋肉は主にタンパク質でできている. 身体のほとんどの組織と同様に、筋肉は動的であり、絶えず分解され再建されています. 筋肉を得るためには、体はそれが分解するよりも多くの筋肉タンパク質を合成しなければならない.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ぬいぐるみ換言すれば、体内には正味のタンパク質バランス(しばしば窒素バランスと呼ばれる、タンパク質は窒素が高いので)が必要である. このため、筋肉をたくさん食べたい人は、より多くの量のタンパク質を食べる必要があります(もちろん、重いものを持ち上げる). より高いタンパク質摂取量が筋肉と筋力を増強するのに役立つことはよく報告されている(10). また、大量の脂肪を摂取することにより、食事中に通常生じる筋肉の損失を防ぐことができるため、既に構築した筋肉を保持したいと望む人は、体脂肪を失うときにタンパク質摂取量を増加させる必要があるかもしれない(11,12). 筋肉量に関しては、通常、カロリーのパーセンテージは考慮されていませんが、体重1kgあたり1日のタンパク質量(キログラムまたはポンド). 筋肉を得るための一般的な推奨事項は、1ポンドの体重あたりタンパク質1グラム、または2.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 友人1kgあたり2グラムのタンパク質. 多くの研究が筋肉増加のためのタンパク質の最適量を決定しようとしており、その多くは異なる結論に達している.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 あいのりいくつかの研究では、0以上. 1ポンド当たり8グラムは利点がありません(13)が、1ポンドあたり1グラムのタンパク質よりもわずかに高い摂取が最良であることを示すものもあります(14). 研究の結果が矛盾しているために正確な数値を与えるのは難しいが、0.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 料体重1ポンドあたり7-1グラム(与えるか、または取る)は、合理的な見積もりと思われる. 体脂肪が多い場合は、必要なたんぱく質の量を決める大部分の体重が体重になるので、体重全体の代わりに、体重または体重を使用することをお勧めします.結論:筋肉を獲得し、維持したい場合は、十分なタンパク質を食べることが重要です. ほとんどの研究は、0. 7〜1グラム/リーン質量(1. 5 - 2. 2グラム/ kg)で十分である. 筋肉量と体格の目標を無視して、身体活動をしている人は、座り心地の人よりも多くのタンパク質を必要とします. あなたが物理的に要求の厳しい仕事をしている場合は、歩き回ったり、走ったり、泳いだり、運動をしたりします。. 耐久性のあるアスリートには、かなりの量のタンパク質が必要です。約0. プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ランキング5 - 0. 65グラム/ポンド、または1. 2 - 1. 4グラム/ kg(15,16). 高齢者はまた、DRIよりも50%高い、または約0のタンパク質を有意に多く必要とする. 45〜0. 体重1ポンドあたり6グラム(17,18). これは、骨粗しょう症および筋肉減少(筋肉量の減少)を防止するのに役立ち、高齢者. 傷害から回復している人々はまた、より多くのタンパク質を必要とするかもしれない(19). 要するに、身体活動をしている人や、老人や怪我から回復している人たちでは、タンパク質の必要量が大幅に増えています.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 料プロテインは、健康上の問題の数が不当に非難されています. 高タンパク食は、腎臓損傷および骨粗鬆症を引き起こし得るとされている. しかし、これは科学によって支持されていない. タンパク質の制限は、既存の腎臓の問題を抱えている人にとって有益ですが、タンパク質は健康な人に腎臓の損傷を引き起こすことは一度も示されていません(20,21).プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 料実際、腎臓病の主要な危険因子の2つである高血圧の摂取は血圧を下げ、糖尿病と戦うのを助けている(22,23). タンパク質が本当に(決して証明されていない)腎機能に何らかの有害な影響を及ぼしているとすれば、これらの危険因子に対する正の効果よりも優れています. タンパク質は骨粗鬆症の原因であると非難されています。これは、骨粗鬆症の予防に実際に役立つことが研究で示されているために奇妙です(24,25). 全体として、合理的に高いタンパク質摂取量が健康な人に健康に悪影響を及ぼしているという証拠はない. 結論:タンパク質は健常人の腎機能に悪影響を及ぼさず、研究により骨の健康状態が改善されることが示されています. タンパク質の最良の供給源は肉、魚、卵、乳製品です.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 ぬいぐるみあなたの体に必要なすべての必須アミノ酸を持っています. キノア、マメ科植物、ナッツ類のように、タンパク質がかなり多い植物もあります. これはすべて、ほとんどの人が実際にタンパク質摂取量を追跡する必要はないと私は考えていません.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 方法あなたが健康を維持しようとしている健康な人だけであれば、栄養価の高い植物性食品とともに大部分の食事を含む高品質のタンパク質を簡単に食べると、摂取量が最適な範囲に収まるはずです. これは非常に一般的な誤解です. . . 私が「タンパク質のグラム」と言うときは、肉や卵のような食物を含むタンパク質のグラムではなく、多量栄養素のタンパク質のグラムを意味します. 8オンスの牛肉の重量は226グラムですが、実際のタンパク質は61グラムしか含まれていません. 大きな卵の重さは46グラムですが、たんぱく質は6グラムしか含まれていません.プロテイン 1 日 摂取 量 サイズ 年齢 いつまであなたが健康な体重であれば、体重を上げずに運動をしないで、0を目指します. 36〜0. ポンド当たり6グラム(または0. 8対1. 3グラム/ kg)は合理的な見積りです. これは、平均男性の56-91グラム/日. 平均女性の場合、1日46-75グラム. しかし、害の証拠がなく、利益の重要な証拠がないことを考えると、ほとんどの人々にとって、より少ないタンパク質よりもむしろより多くのタンパク質の側で誤っている方が良いと思う.
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